Опыт. Понимание. Поддержка.

записаться на консультацию написать в whatsapp

Блог психолога Рафаэля —
практические ответы на сложные вопросы жизни.

Не о «пути к себе». Не о «внутреннем ребёнке». Только о том, что реально работает — с тревогой, отношениями, самооценкой и сексуальностью.
Записаться на консультацию

Я говорю по-русски, но всё равно не свой.

Как жить с чувством культурной раздвоенности?

"Я чувствую себя чужим в этой стране"

Вы приехали сюда — чтобы начать новую жизнь

Вы учили язык, работали, платили налоги, учили детей говорить по-русски.
Но внутри — всё ещё звучит: «Ты не свой».
Не потому, что вы «плохо говорите».
Не потому, что вы «не вписались».
А потому, что ваша культура, ваши ценности, ваша история — не видны здесь.
И вы не знаете, как это назвать.
Это не «проблема адаптации». Это — культура, которая не была признана.
И вы не одиноки.
Здесь — как найти своё место, не отрицая ни прошлое, ни настоящее.

БОЛЬ — что вы чувствуете, когда «ни туда, ни сюда»

Это не «я не знаю, как себя вести».
Это — постоянное внутреннее напряжение между двумя мирами:
  • Вы смеётесь над шуткой — но понимаете, что ваша улыбка не такая, как у всех.
  • Вы говорите по-русски идеально — но ваш акцент вызывает улыбку, а не уважение.
  • Вы чувствуете себя «слишком чужим», чтобы быть своим — и «слишком своим», чтобы быть чужим.
  • Вы боитесь говорить о своей родине — потому что вас могут назвать «не патриотом».
  • Вы боитесь молчать — потому что вас могут назвать «забывшим корни».
  • Вы не хотите «быть как все» — но боитесь, что ваша уникальность — это бремя.
  • Вы чувствуете стыд за то, что вам тяжело — потому что «все вокруг справляются».
Это — культурная травма.
Не из-за насилия. Не из-за войны.
А из-за отсутствия признания.
Вы не потеряли дом.
Вы потеряли право быть собой — в новом доме.

ПОЧЕМУ ТАК ПРОИСХОДИТ? КПТ-подход поможет!

Когнитивно-поведенческая терапия показывает:
Мы не просто живём в культуре — мы живём в её правилах.
И когда эти правила меняются — наша система «всё понимает» начинает давать сбои.

Как это работает:

  • Мысли:
«Если я скажу, что я из Узбекистана — они подумают, что я не образованный»
«Если я буду говорить про свою маму — это будет звучать как “экзотика”»
«Я должен забыть всё, чтобы быть принятым»
  • Эмоции:
Стыд. Усталость. Одиночество. Гнев. Потерянность.
  • Поведение:
— Вы отрицаете свою культуру — чтобы не привлекать внимания
— Вы переусердствуете с «русскостью» — чтобы доказать, что «вы не такой»
— Вы молчите, когда говорят о «чужих» — чтобы не стать мишенью
— Вы не рассказывайте о себе — потому что «и так все знают»
Это — стратегия выживания.
Но она не даёт вам права быть собой.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ — что вы, вероятно, уже пробовали

«Я должен забыть своё прошлое»
Вы не забываете — вы подавляете. А подавленное возвращается в тревоге, стыде, бессоннице.
«Я буду лучше всех — чтобы доказать, что я свой»
Это — постоянный стресс. Вы никогда не будете «достаточно хорошим».
«Я не буду говорить о своём происхождении»
Это — изоляция. Вы не теряете только информацию — вы теряетесвязь с собой.
«Мне нужно найти «своих» — и всё будет хорошо»
Это — временное утешение. Но если вы не научитесьбыть собой в «чужом» мире— вы останетесь в гетто.
«Это просто моя чувствительность»
Это не «слишком чувствительный». Это —реакция на систему, которая не учитывает вас.
Это не «вы не справляетесь».
Это — вы слишком хорошо защищаетесь.

КАК С ЭТИМ РАБОТАЕТ ПСИХОЛОГ — КПТ, коучинг и принятие

В работе с клиентами, пережившими культурный сдвиг, я не говорю:
«Прими себя»
«Будь гордым»
«Ты должен любить свою культуру»
Я говорю:
«Давайте разберёмся, как вы научились выживать — и когда эта стратегия перестала работать».

Что происходит на сессиях:

  • Разбор «правил»
Мы выявляем внутренние установки, которые вы усвоили:
«Чтобы быть принятым — нужно быть не таким»
«Если я говорю про свою семью — меня не поймут»
«Моя культура — это недостаток»
  • Работа с «двойной идентичностью»
Вы не обязаны выбрать: «быть своим» или «быть своим».
Вы можете быть и тем, и другим.
Мы учимся не отрицать одно — чтобы принять другое.
Это не «смешивание» — это интеграция.
  • Коучинг: «Как быть собой — в этом мире»
— Как сказать: «Я из Ташкента» — без оправданий?
— Как ответить на «А откуда ты на самом деле?» — не впадая в агрессию или смущение?
— Как установить границы, когда говорят: «Ты же уже русский»?
  • Сексологический аспект
Культурный шок влияет и на тело:
— Вы боитесь быть близким — потому что «не знаете, как это делают здесь»
— Вы чувствуете себя «неправильным» в интимности — потому что ваша культура говорит иначе
— Вы избегаете отношений — потому что боитесь, что «ваша история» оттолкнёт
Мы работаем с этим — без осуждения, без стыда, без «надо».

ПРАКТИЧЕСКИЕ ШАГИ — что можно попробовать прямо сейчас

  1. Запишите три момента, когда вы чувствовали себя «не своим»
  2. — Что произошло?
  3. — Что вы подумали?
  4. — Что вы сделали?
  5. Через неделю вы увидите: это не случайности — это паттерны.
  6. Скажите себе: «Я не обязан быть как все — чтобы быть достойным»
  7. Повторяйте это, когда чувствуете стыд.
  8. Это не «самоуспокоение». Это — утверждение права на существование.
  9. Найдите одно слово из вашей родной культуры — которое нельзя перевести
  10. — «Душа» (в украинском)
  11. — «Салям» (в таджикском)
  12. — «Терпение» (в армянском)
  13. Напишите его. Подумайте: «Что оно значит для меня?»
  14. Это — ваше культурное ядро.
  15. Его не нужно «прятать».
  16. Его можно включить в вашу историю — без объяснений.

МИФЫ И ВОЗРАЖЕНИЯ — что вы, возможно, не говорите вслух

«Я не хочу, чтобы меня считали “мигрантом”»
Вы не обязаны принимать ярлык. Но вы имеете право не скрывать, откуда вы.
Слово «мигрант» — не ваша идентичность. Это — статистика.
Вы — человек, который пережил смену мира.
И это — часть вашей истории. Не приговор.
«Я не хочу вспоминать прошлое»
Вы не обязаны вспоминать.
Но вы можете перестать бояться его.
Сегодня вы можете сказать: «Это было. И это — не определяет меня полностью».
«Мне стыдно, что я не знаю, как быть “правильным”»
Вы не должны знать.
Вы должны допустить, что не знаете — и это нормально.
Это — не слабость. Это — человечность.
«Мне кажется, что я не имею права жаловаться — ведь я здесь не по своей вине»
Вы имеете право на боль — даже если вы не жертва.
Вы не жалуетесь на то, что приехали.
Вы жалуетесь на то, что ваша история не была услышана.
«Если я начну говорить об этом — меня назовут “проблемным”»
А вы говорите.

Не потому что вы «должны», а потому что это ваша реальность.

Ваша боль — не проблема для других.

Она — ваша правда.

  • Если вы чувствуете, что «ни туда, ни сюда» — вы не одиноки.

И вы не обязаны «прятать свою культуру», чтобы быть принятым.
Напишите мне.
Одно сообщение: «Я говорю по-русски, но всё равно не свой» — и я скажу, как мы можем начать восстанавливать связь с собой.

Форматы, стоимость и график — можно посмотреть здесь: Форматы работы.
Без давления. Без оценок. Только с пониманием.