Блог психолога Рафаэля —
практические ответы на сложные вопросы жизни.
практические ответы на сложные вопросы жизни.
Не о «пути к себе». Не о «внутреннем ребёнке». Только о том, что реально работает — с тревогой, отношениями, самооценкой и сексуальностью.
КПТ терапия
Что это такое и как она помогает, когда ничего не помогает
Когнитивно-поведенческая терапия — признанный золотой стандарт лечения тревоги, депрессии, панических атак, ревности, низкой самооценки и других состояний. Ниже — как она работает на практике, формат работы и от чего реально помогает.
Вы уже пробовали: дышать глубже, думать позитивно, «просто пережить», читать книги, говорить с друзьями.
Ничего не работает.
Мысли крутятся. Тревога не уходит. Вы чувствуете, что «не справляетесь».
Это не ваша вина.
Это — сигнал: вам нужен другой подход.
КПТ — не про «силу воли» и не про «любить себя».
Это — практический способ разобраться, почему вы так чувствуете, и как перестать быть в ловушке.
И да — это работает. Даже если вы думаете: «У меня уже всё испробовано».
Что такое КПТ — просто и понятно
КПТ — это не лечение, не «раскрытие души», не «диван и слёзы».
Это — работа с тем, что происходит внутри вас каждый день:
— какие мысли приходят,
— какие чувства они вызывают,
— как вы на это реагируете.
Всё связано:
- Вы думаете: «Если я не сделаю всё идеально — меня не примут» →
- Чувствуете: тревогу, напряжение, страх →
- Делаете: перерабатываете, избегаете отдыха, проверяете реакции других.
И так — круг замыкается.
КПТ помогает увидеть этот круг — и сделать шаг, чтобы его разорвать.
Не через «будьте сильнее».
А через конкретные действия и новые мысли.
Почему это называется «когнитивно-поведенческая терапия»?
Слово «когнитивно» — значит мысли.
«Поведенческая» — значит поведение.
«Терапия» — значит работа, которая помогает измениться.
Но вы можете забыть эти слова.
Главное — понять связь:
Мысли → Чувства → Поведение → Результат
Пример:
- Мысль: «Если я скажу, что мне плохо — меня сочтут слабым»
- Чувство: страх, одиночество
- Поведение: молчу, не жалуюсь, работаю до выгорания
- Результат: становится хуже
КПТ помогает разорвать эту цепочку — не в начале, не в конце, а там, где вы можете повлиять.
Что происходит на встрече — без «диагнозов» и «терминов»
Вы приходите — и не обязаны говорить о детстве.
Вы не обязаны плакать.
Вы не обязаны «всё раскрывать».
Вы просто говорите:
«У меня тревога. Я не могу перестать думать об этом»
или
«Я боюсь, что партнёр меня бросит»
И я спрашиваю:
— Что вы думаете, когда это происходит?
— Что вы чувствуете в теле?
— Что вы делаете, чтобы «сделать легче»?
Мы не анализируем прошлое.
Мы смотрим — что происходит прямо сейчас.
И вместе пробуем:
— Что будет, если вы не проверите телефон?
— Что будет, если вы не будете обвинять себя?
— Что будет, если вы просто посидите с этим чувством — без борьбы?
Это не «управление эмоциями».
Это — учиться быть с собой, даже когда тяжело.
Какие вопросы я задаю
На каждой встрече мы отвечаем на три вопроса:
Что именно вас беспокоит?
Чтобы понять, с чем вы столкнулись — а не навязывать свою интерпретацию.
Как это проявляется?
Где вы чувствуете это в теле? Когда мысли становятся громче?
Что вы уже пробовали?
Чтобы не повторять то, что не сработало, и начать с нового шага.
Это — не опросник. Это — начало работы.
Почему «просто подумать позитивно» — не работает
Многие советуют: «Подумай лучше! Будь позитивным!»
Но если вы уже устали — это не помогает.
Это — как пытаться остановить дождь, говоря: «Прекрати идти!»
Мысли не исчезают от воли. Они исчезают, когда вы видите: это не правда.
Пример:
Вы думаете: «Если я скажу, что мне плохо — меня отвергнут».
Вы не говорите.
Вы замыкаетесь.
Человек не знает, что с вами — и вы чувствуете: «Видите? Я прав».
Это — ловушка.
КПТ помогает:
— Записать эту мысль
— Найти доказательства, что она не всегда верна
— Попробовать сделать по-другому — и посмотреть, что будет
Не «надо быть смелым».
А: «А что, если я скажу — и ничего не случится?»
Что вы уже пробовали — и почему это не сработало
Сильно думать о хорошем
Когда вы устали — «позитив» звучит как ложь.
Слушать аудио, читать книги
Это — знания. А вам нужно —действие.
Говорить с друзьями
Они хотят помочь — но не знают, как. Их советы — «просто отпусти» — не работают.
Пытаться «перетерпеть»
Тревога не уходит — она просто прячется. И возвращается сильнее.
Самообвинения: «Я слабый»
Это — не помощь. Это —ещё один удар.
Вы не «не справляетесь».
Вы используете стратегии, которые не созданы для вашей боли.
Как КПТ помогает — без «техник» и «упражнений»
Вы не будете делать «дыхательные практики» наугад.
Вы не будете «медитировать» — если это не ваше.
Вы будете:
— Записывать мысли, которые вас мучают (не в голове — на бумаге)
— Спрашивать себя: «А есть ли доказательства, что это правда?»
— Пробовать новое поведение — даже если страшно
— Смотреть, что происходит потом
Это — не «работа с подсознанием».
Это — работа с тем, что вы видите и чувствуете прямо сейчас.
И через 4–6 таких шагов — вы начинаете замечать:
«О, я думал, что это будет хуже… А оно не стало хуже»
«Я сказал это — и меня не отвергли»
«Я не проверял — и ничего не рухнуло»
Это — не волшебство.
Это — реальность, которую вы создаёте сами.
Пример из практики (без имён)
Ко мне пришла женщина, которая чувствовала: «Если я не буду идеальной — меня бросят».
Она всё время проверяла, как муж смотрит на других, переписывалась, просила подтверждений любви, избегала отдыха, потому что «ещё не заслужила».
При этом понимала: «Я сама себя мучаю» — но остановиться не могла.
Мы не стали «копать детство».
Мы начали с простого:
Через несколько недель она начала замечать:
«Я могу быть неидеальной — и меня всё равно любят»
«Я не обязана всё контролировать, чтобы остаться с ним»
Это — не «он изменился».
Это — она перестала жить в режиме постоянного страха.
Это — не единственный случай.
Я регулярно работаю с женщинами, которые:
— боятся, что «не такая, как раньше»,
— чувствуют себя «ненужными» в паре,
— теряют желание, близость, уверенность.
И почти всегда — причина не в мужчине.
Причина — в мыслях, которые давно стали фоном.
Она всё время проверяла, как муж смотрит на других, переписывалась, просила подтверждений любви, избегала отдыха, потому что «ещё не заслужила».
При этом понимала: «Я сама себя мучаю» — но остановиться не могла.
Мы не стали «копать детство».
Мы начали с простого:
- Записали мысль: «Если я расслаблюсь — он найдёт другую»
- Нашли доказательства: «Он остался со мной даже когда я была больна, уставала, сердилась»
- Сделали шаг: 3 дня не спрашивать, любит ли он её, не проверять телефон
- Увидели: «Ничего не изменилось. Он не стал холоднее. А я почувствовала облегчение»
Через несколько недель она начала замечать:
«Я могу быть неидеальной — и меня всё равно любят»
«Я не обязана всё контролировать, чтобы остаться с ним»
Это — не «он изменился».
Это — она перестала жить в режиме постоянного страха.
Это — не единственный случай.
Я регулярно работаю с женщинами, которые:
— боятся, что «не такая, как раньше»,
— чувствуют себя «ненужными» в паре,
— теряют желание, близость, уверенность.
И почти всегда — причина не в мужчине.
Причина — в мыслях, которые давно стали фоном.
Мифы — которые мешают вам начать
«Это не для меня — я не псих»
→ Вы не больны. Вы — устали. И усталость — не приговор.
«Мне надо сначала понять, почему так стало»
→ Вы не обязаны знать причину.
Вы можете начать с того, что сейчас происходит.
«Это долго и дорого»
→ КПТ — одна из самых быстрых и понятных форм помощи.
Многие чувствуют разницу уже через 4–6 встреч.
И я работаю с теми, кто не хочет платить 10 000 за сеанс — потому что помощь не должна быть роскошью.
«Я боюсь, что меня не поймут»
→ Я не ставлю диагнозы.
Я не говорю: «У вас тревожное расстройство».
Я говорю: «Я вижу, как вам тяжело. Давайте попробуем шаг за шагом».
Что вы можете сделать прямо сейчас — без терапии
- Запишите одну мысль, которая вас мучает
- Например: «Я не справлюсь» или «Он меня бросит».
- Напишите её на листке.
- Не думайте — просто запишите.
- Спросите себя: «А есть ли доказательства, что это правда?»
- — Что было в прошлом?
- — Что было, когда вы думали так же?
- — Что случилось?
- Сделайте один маленький шаг — и посмотрите, что будет
- — Не проверяйте телефон 2 часа
- — Скажите: «Мне сегодня тяжело» — одному человеку
- — Просто посидите 5 минут — без телефона, без музыки
Это — не «упражнение».
Это — проверка: а может, я не так всё вижу?
Где можно попробовать — и как начать
Если вы хотите попробовать — можно начать с переписки.
Я помогаю онлайн и очно (в Екатеринбурге).
Форматы, стоимость и график — можно посмотреть здесь: Форматы консультаций
Вы не обязаны сразу записываться.
Можно просто написать: «Хочу понять, подойдёт ли мне КПТ».
Я отвечу — без давления, без шаблонов.
Если вы читаете это — значит, вы устали от того, что «ничего не помогает».
Вы не сломаны.
Вы просто нашли то, что может вам помочь.
Я - психолог Рафаэль
Я помогаю людям, которые устали от советов, от «попробуйте дышать», от «будьте сильнее».
Я не продаю «психологию как роскошь».
Я делаю помощь доступной.
Без обязательств. Без давления. С пониманием и конфиденциально.